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·运动前2-3小时饮用约500-600毫升水；

对习惯饮用苏打水或其他含糖饮料者，改为喝水可减少热量摄入。白水、淡茶水（如绿茶、乌龙茶）、无糖苏打水是最佳选择。彻底戒掉含糖饮料是减肥的关键一步。即使将无糖汽水替换为水也有益处，研究表明用水替代无糖饮料与减重相关，并可能改善胰岛素抵抗。

减肥过程中如何科学饮水？

·脂肪肝风险：果糖（饮料常用甜味剂）主要在肝脏代谢，过量摄入易转化为脂肪囤积于肝脏。

一场大汗淋漓的运动后体重下降是燃脂成功了吗？

除生理效应外，补水也能积极影响心理健康——这在减肥过程中至关重要。脱水会导致疲劳、情绪波动和认知下降，增加进食垃圾食品或放弃运动的概率。保持水分摄入可提升情绪和能量水平，让我们对减肥目标保持更积极心态，更容易坚持健康饮食计划。

水是唯一零热量、零负担的生命必需品。科学管理水合状态，警惕水分和糖分的“伪减肥”陷阱，让每一杯清水都成为迈向健康体重的坚实一步！

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·替代方案：中等强度运动或短时运动后，白水+适量水果（如香蕉补充钾） 是更健康的选择。

·适用人群：高强度运动超过60分钟，或处于炎热潮湿环境大量出汗时，才需考虑补充电解质和少量糖分。

即使静坐或休息时，身体也会消耗卡路里以维持呼吸和消化等过程。有研究显示喝水可短暂提高静息代谢率，意味着它能刺激静息状态下燃烧更多卡路里，提升每日能量消耗，从而助力减重。

·热量惊人：一瓶500ml可乐≈215大卡≈慢跑30分钟；一杯全糖珍珠奶茶≈400-600大卡≈游泳1小时。

一瓶看似解渴的含糖饮料，实则是热量炸弹，细数主要有四宗“罪”：

·运动中每15-20分钟补充150-200ml水；

运动饮料并非必需品NG28登陆，普通健身者无需饮用。

茶或气泡水等替代品可促进液体摄入，但并非所有饮料都有益于补水与健康。需警惕可能导致脱水的饮品，包括酒精或高咖啡因饮料（如咖啡或能量饮料），它们会增加排尿量、抑制食欲或减弱饮水提醒。

水是人体自然分解脂肪过程的关键成分。身体内储存的脂肪被分解为甘油和游离脂肪酸以用作燃料。脱水状态会降低脂肪代谢效率。

上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员 运动生理学博士

·警惕伪装：“维生素饮料”“能量饮料”往往含糖量极高，且可能含咖啡因等不适合运动的成分，不可替代运动饮料。

王贝

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马拉松和越野跑爱好者，中国营养学会注册营养师，主要从事运动队运动生理和运动营养的备战保障与科技攻关工作。

水分补充的心理层面

喝水有助于提升新陈代谢

喝水与减肥有什么关联？

你知道吗？大脑常会混淆饥渴信号，口渴感可能触发进食欲望。无论你此时是否真正饥饿，这种误判可能导致不必要的热量摄入，而适当补水有助于帮助大脑识别饥渴信号。下次伸手拿零食前，请回想上次喝水的时间过去多久了？ 

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·运动后根据出汗量补充120%-150%的水分，如体重每下降0.5kg，补水量600-750ml。

喝水有助于身体分解脂肪

本期专家介绍

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此外，水可以达到物理性填充胃部的效果，增强饱腹感，向大脑传递“饱足”信号。进餐时适量喝水能有效控制食量，降低额外热量摄入的可能性，防止暴食。需要注意的是不要边吃饭边大量喝水，因为容易使食物未经充分咀嚼便因水的冲刷快速下咽，这样会增加胃的负担，从而影响消化效率。

研究发现，餐前约30分钟饮用500毫升水可提升餐后饱腹感和满足感，减少正餐能量摄入达13%，这一数据清晰地表明了水具有抑制食欲的作用。对不希望通过严格节食控制体重者而言，餐前喝水这一简单策略可能是有效方法。

你真的需要运动饮料吗？

美国医学研究所为健康成年人提出的通用指南中，男性约15.5杯（3.7升）/天，女性约11.5杯（2.7升）/天（含食物水分）。研究发现每日饮用5杯以上水的人群，在1-2年随访期内热量摄入更低，体重与腰围减少更显著。但水分需求取决于年龄、活动量、健康状况、天气、海拔等诸多因素。我们不必拘泥于每日多少杯水，可通过观察排尿量或尿液颜色（淡黄色为佳）作为是否补水充分的指标。

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·空热量，无饱腹感：液态糖分无法像固体食物一样有效触发饱腹信号，极易导致总热量超标。

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出汗多少与燃脂效率没有直接关联。体重下降并不等同于体脂降低，腹泻、暴汗（如穿暴汗服、蒸桑拿）导致的是水分和电解质的快速流失，体重秤数字下降只是假象。一旦补水，体重立刻回升。脂肪消耗是复杂的生化过程，依赖能量负平衡（能量消耗>能量摄入），单纯脱水对此毫无帮助。

水是生命之源，更是体重管理的隐形推手。我们的身体里有70%的成分是水，而健康体重的密码，正藏在这最寻常的透明液体中。当人们专注于卡路里、运动和饮食计划时，常忽视水对减脂的深远影响。水不仅是零卡路里的解渴剂，更是激活新陈代谢、调控食欲的天然助手。本期，和小体一起来掌握水的力量，让减肥事半功倍吧。

·如何选择：含钠钾电解质和少量碳水化合物（糖）（6-8g/100ml为宜）。避免高糖（>8g/100ml）。优先选择等渗饮料，其与人体体液接近，吸收最快。

·血糖过山车：短时间内大量糖分涌入，引发胰岛素飙升，促进脂肪储存，随后血糖骤降又引发饥饿感，形成恶性循环。

王贝

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喝水有助于抑制食欲

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需要注意的是，一定要警惕含糖饮料这一“甜蜜陷阱”。

另外，脱水会导致力量耐力下降，加剧疲劳感NG28登陆，影响锻炼质量。水分充足者更能胜任高强度运动，这对有效减重至关重要。研究发现仅流失2%体重的水分也会削弱运动表现，这对常规锻炼或高强度训练者尤为重要。此外，补水有助于运动后恢复，它促进营养运输和代谢废物排出。但补水要小口慢饮，避免一次性牛饮加重负担。为最大化运动收益，可参考以下运动补水建议：